2020.4.9
ワタシの仕事

看護師必見!夜勤で乱れる「睡眠の質」をグッと高める3つのコツ

(画像=paulaphoto/Shutterstock.com)
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看護師は夜勤で生活リズムが乱れがちです。その結果、睡眠の質が落ちてしまい、知らない間に疲労が蓄積していくという悪循環に陥ってしまうことも。そこで今回は、「なかなか疲れがとれない」「肌の調子が悪い」と感じている看護師に向けて、睡眠の質を高めるコツを紹介します。

心臓発作・脳卒中のリスクが上がる?知らないと怖い睡眠不足の影響

夜勤が続くと生活リズムが乱れがちになります。「なかなか満足のいく質の高い睡眠をとれていない」という看護師は多いのではないでしょうか。睡眠の質が悪く睡眠不足が慢性化した状態になると「パフォーマンスが低下する」「イライラする」など仕事に集中できなくなります。また体重が増えたり肌の調子が悪くなったりするなど美容にも悪影響をおよぼします。

最近では、睡眠不足によって免疫力が低下したり心臓発作や脳卒中のリスクが上昇するなど、健康に深刻な影響があることも分かってきました。そのため、できるかぎり睡眠の質を高めて睡眠不足による疲労が蓄積しないよう自分をリセットしていくことが大切です。

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看護師が質の高い睡眠をとるための工夫3つ

夜勤で生活リズムが乱れがちな看護師が、質の高い睡眠をとるためにすべき工夫を順番に紹介していきます。

質の高い睡眠をとるための工夫1「仮眠をとる」

人の体温は、体内時計によって変化します。一般的に、体温の高い日中より体温の下がる夜間のほうが疲労軽減効果としては高い傾向です。そのため夜勤があるときは、できるだけ夜勤中に仮眠をとりましょう。そうすることで、夜勤後の疲労感も大きく軽減されることが期待できます。日本看護協会の資料によると「夜勤中の60分の睡眠は夜勤前の180分以上の睡眠と等しい疲労抑制効果がある」とされています。

質の高い睡眠をとるための工夫2「パワーナップをとる」

パワーナップとは、アメリカのコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱する約15分間の仮眠のことです。ほんのわずかな短時間睡眠が脳や体を休めるうえで非常に効果的だとされています。最近では、大手企業でも「昼寝」を戦略的に取り入れるケースが出てきています。「ほんの少し寝たら気分がスッキリし仕事がはかどった」という経験を持つ看護師も多いのではないでしょうか。

たとえ短時間でも仮眠をとることでパフォーマンスは大きく改善します。まとまった時間がとれない場合も、夜勤中にできるだけ仮眠をとることを心がけましょう。

質の高い睡眠をとるための工夫3「暗くする」

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、暗いところにいるほど分泌されます。明るい状態で眠ってもメラトニンはあまり分泌されず質の高い睡眠にはなりません。暗くして眠ることで目覚めたときの気分もよくなる傾向があります。そのため夜勤明けは遮光カーテンを閉めて眠るなど部屋を暗くする工夫をしましょう。

仮眠をとるときも「電気を消す」「アイマスクを着用する」など光が目に入らない工夫が必要です。目安として照明の明るさは、500ルクス以下におさえましょう。また寝る前にパソコンやスマートフォンのブルーライトを浴びることで、睡眠の質を低下させることが分かっています。寝る前はスマホをあえて遠くに置くなど、スマホはさわらないよう習慣づけることが大切です。

消えない「疲れ」を放置するのは危険

ある程度以上疲労が蓄積すると、疲労を知覚する機能が変調をきたし自分自身の不調に気づけないことがあります。疲労の蓄積によってうつ病になってしまう看護師も少なくありません。最悪の場合は、過労自殺につながるケースすらあります。疲れがたまっていると感じたら、無理をせずまずは心身をゆっくり休めましょう。

旅行やゲームなど好きなことをすると気分転換にはなりますが、それによってさらに疲労がたまってしまう場合もあります。「部屋でゆっくり過ごす」「お気に入りの音楽を聴く」「健康的な食事を摂る」など、自分をリセットしエネルギーをチャージする日を作りましょう。それでもなお疲労が抜けない場合は、専門の医療機関を受診する勇気を持つことも大切です。

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